Zní to jako otřepané klišé, ale smartphony jsou s námi skutečně doslova na každém kroku. Nechceme použít tak silné slovo, ale v určitém významu jsme na smartphonech závislí. A to natolik, že si telefony bereme do ložniceči dokonce rovnou do postele. Ruku na srdce, statisticky, minimálně několik z vás spí s telefonem dokonce pod polštářem. Pokud pomineme zcela evidentní zdravotní riziko (vyzařování SAR), ovlivňuje telefon stejnou měrou i kvalitu vašeho spánku. A to i tehdy, když jej v posteli nepoužíváte. Stačí, aby byl v místnosti, kde spíte!
Tento poznatek vzešel z rešerše dvaceti samostatných studií, která byla zveřejněna před několika lety. Výrazným výstupem jsou důkazy provázanosti kvality spánku (resp. jeho kvantity a kvality) a používání mobilních zařízení. Ukázalo se, že pokud je při spánku váš telefon na dosah ruky, je větší pravděpodobnost, že budete mít právě v tuto noc kratší dobu hlubokého spánku, který navíc nebude „tak hluboký“, jako byste telefon nechali v obýváku. Ideálně tedy nechejte telefon „spát“ v úplně jiné místnosti, než tam, kde spíte vy.
Co je to hluboký spánek?
Jedná se o fázi spánku, kdy naše tělo skutečně odpočívá. Dochází ke zpomalení mozkové činnosti a srdečního tepu, takže je poměrně těžké se zrovna v tuto dobu probudit. Pokud se tak stane, člověk se cítí dezorientovaně, je unavený a malátný.
Ideální doba hlubokého spánku činí 40 minut, a v průběhu noci se hluboký spánek několikrát opakuje. Dospělá člověk k dostatečnému odpočinku potřebuje alespoň dvě hodiny hlubokého spánku přes noci, což odpovídá minimálně sedmi hodinkám spánku celkového.
A důsledky z noci si samozřejmě přenášíme i do běžného dne, kdy jsme unavení nebo ospalí. To se samozřejmě dá přičíst i aktuálnímu podzimnímu počasí, ovšem celoroční únava a smartphone dlouhodobě v noci u hlavy - to už o něčem vypovídá. A není ani třeba, abyste telefon používali, stačí že leží jen kousek vedle vás.
Kontrola sociálních sítí a e-mailů před spaním
Zatímco dříve bylo poslední věcí před spaním čištění zubů po vypnutí televize, dnes často uživatelé uléhají do postele s rozsvíceným telefonem. Kontrola sociálních sítí nepočká do rána, a pokud ano, tak zmeškané e-maily rozhodně ne! Ráno je zase pro mnohé první „akcí dne“ natažení po telefonu. Jistě, většinou jde o zjištění času nebo o vypnutí budíku, ale jde o princip. Usínání a vstávání s telefonem v ruce rozhodně nesvědčí kvalitnímu spánku.
Navíc to velmi výrazně ubližuje dětem na základní škole. Podle nedávné zprávy deníku Telegraph se děti dokonce budí uprostřed noci, aby zkontrolovaly sociální sítě. A to kvůli úzkosti označované jako FOMO (Fear of Missing Out) - děti mají strach, že o něco přijdou, a když to neuvidí, utíká jím zajímavá příležitost, kterou mohou využít místo nich jiní...
Podle studie univerzity z britského Leicesteru spí děti ve věku 10 až 11 let v průběhu jen 8,7 hodin za noc, přičemž zdravý spánek v jejich věku činí časové rozpětí 9 až 11 hodin. V extrémních případech tak dětem za jeden týden chybí jeden celý noční spánek, který je vykoupen nočním používáním telefonu. Rozsvícený displej, čtení textů, sledování fotek a videí samozřejmě stimuluje mozek, a tak děti po odložení telefonu třeba hned neusnou. Sáhnou tedy opět po telefonu a koloběh se opakuje...
Mezi dominantní aplikace, které dětí zapínají i v době, kdy by měly spát, patří TikTok, Snapchat a YouTube. Sociální svět se tak výrazně přesouvá z veřejných prostor do dětských pokojů, a v noci netušeně a potají „ožívá“.
Problémy mají i dospělí
Už studie z roku 2016 ukázala, že jako první budou mít při používání telefonů v posteli problémy dospělí. Práce na smartphonu před spaním je dle studie spojena se zvýšenou únavou během následujícího dne a delším spánkem u lidí ve věku okolo 40 let. U osob ve věku 60 let byla zase patrná souvislost s dřívějším vstáváním a celkově s kratší dobou spánku. Jenže na kompletní prozkoumání vlivů smartphonů na kvalitu lidského spánku nebude stačit jen jedna lidská generace. Je to výzkum, který potrvá velmi dlouho, protože do něj vstupuje celá řada proměnných.
Před spaním, když je tělo unavené, mozek produkuje hormon melatonin, který signalizuje, že je pomalu čas jít do postele. Světlo z displeje, zejména jeho modré spektrum, však jeho tvorbu omezí či zastaví, a to může být pro organismus velké zdravotní riziko. Lidé, kteří jsou tomuto jevu vystaveni dlouhodobě, mohou být náchylnější k depresím, hůře zvládají emoce nebo mohou mít problémy se soustředěností či dokonce s obezitou. Dle odborníků dále existuje i nebezpečí hypertenze či zvýšené riziko cukrovky.
Nic není ztraceno
O riziku užívání telefonů před spaním už vědí mobilní výrobci delší dobu, a tak telefony dovybavily o celou řadu režimů, které vám mají odbourat většinu negativních dopadů. V prvé řadě je však vhodné stanovit si pravidla, určitou spánkovou rutinu, kterou budete dodržovat. Ta se týká toho, kde budete telefon při spaní mít (resp. nemít), a jak dlouho jej budete používat předtím, než půjdete spát.
Několik experimentů na vyzkoušení
Možná, že si také myslíte, že se vás nic výše uvedeného netýká. Ale také možná tento článek čtete v noci v posteli...
Pokud se nebojíte experimentů, může zkusit změnit svůj zavedený režim. Pokud chodíte spát ve stále stejnou dobu, zkuste telefon odložit třeba hodinu předtím, než půjdete do postele. A zbývající čas věnujte něčemu smysluplnějšímu. Musíte mít telefon i v noci po ruce kvůli budíku? Pokud máte chytré hodinky, mohou být prvním krokem k tomu, abyste se osamostatnili na smartphonu. Telefon necháte ve vedlejší místnosti a budík vás může vzbudit i na hodinkách či náramku.
Pokud v noci saháte na telefon kvůli vibrujícím notifikacím, není nic jednoduššího, než si nastavit blokovací režim, přes nějž projde jen něco skutečně opravdu důležitého, např. hovor od manželky, dětí nebo bude propojen až opakovaně volající. Většina smartphonů má plno nástrojů hned po ruce, stačí jen zabrousit do nastavení. Ke zjištění času stačí pohled na telefon s režimem Always On Displej.
Pokud je pro vás používání telefonu v posteli rutina, ze které jen tak neslevíte, i tak ji lze částečně řešit. V prvé řadě je důležité snížit jas displeje na menší hodnoty, aby vám displej vyloženě nezářil do očí. Hned na to se hodí aktivace Filtru modrého světla (u iPhonů Night Shift), který dnes najdeme u spousty telefonů, a to i včetně automatické aktivace podle fáze dne či aktuálního času. Právě modré světlo omezuje produkci melatoninu. Aktivace této funkce je tedy vítaná, ale problém tím rázem nezmizí.
Filtr modrého světla se může u různých telefonů jmenovat jinak, jeho cílem je omezit modré světlo, které je škodlivé zejména před spaním
Další věcí, co můžete udělat, je nastavit režim Nerušit. Jednoduše omezíte příchozí volání a notifikace, takže vás v daném časovém intervalu nebude rušit nic pracovního, a svou rodinu si navíc můžete dát do whitelistu, takže se vám děti a manželka dovolají i v noci. Pokud zase na displej koukáte jen kvůli aktuálnímu času, hodí se mít smartphone s Always On displejem. Aktuální čas se dozvíte jedním pohledem i bez rozsvěcování displeje. A když už jej rozsvítíte a máte AMOLED displej, je vhodné mít aktivní tmavý systémový režim
Na Androidu je zajímavým pomocníkem funkce Digitální pohoda, která vám odhalí, jak dlouho telefon používáte daný den. V nastavení můžete omezit čas strávený u jednotlivých aplikací či dobu aktivního displeje, nejúčinnější jsou však týdenní statistiky. Nic vás neupozorní na „nadužívání“ telefonu tak, jako notifikace, že jste tento týden telefon používali o 21 hodin déle, než minulý týden... A pokud je pro vás důležitá i atraktivita uživatelského rozhraní, u některých modelů si dokonce můžete displej v zadaném časovém intervalu přepnout do černobíla. Barvy se utlumí a nebarvený obsah na sociálních sítích vás prostě nebude bavit...
Digitální pohoda je ideální aplikace na omezení práce s telefonem, nejen před spaním
Veškeré symptomy spojené s používáním telefonu v posteli a nedostatečným spánkem lze však rychle napravit. Podle studie z loňského roku stačí dodržovat nové zásady po dobu čtyř týdnů, a dostaví se zlepšená kvalita spánku. Noční odpočinek bude delší, bude snížena vyšší srdeční frekvence před usnutím, rychleji se v posteli zbavíte nežádoucích myšlenek a dokonce si zlepšíte paměť a soustředění. Na změnu v používání telefonu tak není nikdy pozdě.
Zdroj: Telegraph, Sciencedirect, jamanetwork
